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写メ日記
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12/23 12:33 更新
【1日5分から始めよう！】自宅で出来る簡単ストレッチを紹介【首・肩編】
12/23 12:05 更新
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🕰️この記事は約7分で読めます
要約
姿勢改善の専門家が「自宅で簡単に出来るストレッチ」を紹介します！ 今回は【首・肩編】です。 画像でわかりやすくストレッチの方法を紹介しております。 筋肉に関する解説もしていますので、ぜひ皆さんに必要なストレッチが見つかったら嬉しいです！
はじめに
私は「姿勢が健康の土台」と考えており、普段は姿勢改善をベースに一人ひとりの身体に合わせた施術を行っています。
施術を行うだけでなく、お客様のお身体の状態に合わせて必要なストレッチやエクササイズをアドバイスさせていただいてます。
皆さんは普段からストレッチを行っていますか？
ストレッチの大切さは認識しているものの、本やSNSで得た情報をもとに独学で取り組んでみた結果、思うような効果を感じられず、ストレッチを続けることが難しかったという経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では
「誰でも」「簡単に」「自宅でも出来る」をベースに私が考えるストレッチ方法を紹介させていただきます。
ただ、ストレッチ方法を紹介するだけでなく、どの筋肉にアプローチしたストレッチなのか、このストレッチはどんな症状に効果が期待できるのか、ということにも触れながら解説していきます。
ストレッチは健康資産を高める行動の1つです。
健康資産の重要性は学長もお話されていますが、自分も健康資産を高める仕事に携わる者として、何か皆様のお役に少しでも立てればと、この度寄稿させていただきました。
出来るだけ分かりやすく解説しておりますので、ぜひ最後までお読みいただけると嬉しいです！
ストレッチのルール
ストレッチは動作そのものはシンプルですが、きちんと筋肉を伸ばすために守るべきセオリーがあります。
さまざまな考え方がありますが、今回は私が考える「ストレッチのルール」をポイントして押さえていただき、ストレッチに取り組んでいただけたらと思います。
ルール① ストレッチポジションが決まったら30秒キープ
ほんの数秒で筋肉が伸びてくれれば本当にラクですが、残念ながらそんな簡単なモノではありません。
時間の目安は「しっかり伸びた状態から30秒キープ」です。
一般的に20〜30秒程度で筋肉がゆるんで伸びやすくなります。
逆に「長時間伸ばしたらどうですか？」という質問をお客様から聞かれることがあります。長時間伸ばし続けると、かえって筋肉を傷めてしまったりするおそれがありますので、私は30秒を目安にストレッチを行うようにアドバイスを送っています。
身体が固くて30秒キープするのがキツイ！という方は20秒を目標に（20秒でもキツい方は10秒からOK！）取り組んでみてくださいね。
ルール② 呼吸をとめない
ストレッチで伸ばしている時にキツイとつい息が止まったりしていませんか？実は息を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまい、効果が薄れてしまいます。
大切なのは、息を吐く時間を長くするように意識すること。
リラックス作用のある副交感神経が優位になり、筋肉もリラックスした状態になりますので、ぜひ深い呼吸を心かけてストレッチに取り組んでみましょう！
ルール③ 週5〜7日行う
ストレッチは週1で時間をかけて行うよりも、1日5分でも毎日コツコツと続けるほうが効果をより早く実感出来ます。
「忙して毎日はできないよ〜！」という方は、週5日目標に取り組んでいきましょう。
「毎日ストレッチしないと身体が落ち着かない💦」という感覚になったらこちらのものです！笑
ストレッチは中長期に取り組むものなので、最初から飛ばしすぎず、まずは1日1〜2種類から始めていくと、継続しやすくなります。
ストレッチの解説
前置きが長くなりましたが、いよいよストレッチの解説です。
・ストレッチの画像
・ストレッチの方法、ポイントの紹介
・筋肉の解説
といった流れで解説していきます。
僧帽筋上部（そうぼうきん じょうぶ）のストレッチ
【ストレッチの方法】
①ストレッチする側の手は頭に手を添える
②反対の手を腰に回す
③斜め前に頭を倒し、首筋や肩が伸びたら30秒伸ばす
【ポイント】
背中が丸まっていると伸ばしにくいので、背筋を伸ばすように姿勢を意識してストレッチを行いましょう。
【筋肉の解説】
僧帽筋（そうぼうきん）は首から肩甲骨にかけて広がる大きな筋肉で、首や肩がこる代表的な筋肉です。僧帽筋は上部・中部・下部と部位が分かれています。
上部は肩こりや頭痛の原因になりやすい箇所で、ここがツライなと感じている方は多いです。首や肩が凝りやすい方、頭痛になりやすい方におすすめのストレッチです。
僧帽筋中部（そうぼうきん ちゅうぶ）
【ストレッチの方法】
①手首を捻り、手のひらを合わせる
②背中を丸めて、身体を前に屈める
③ゆっくり呼吸をしながら、30秒キープ
【ポイント】
背中を丸めるコツは肩甲骨周囲を丸めるようにイメージしてみると、丸まりやすいです！大きく息を吐きながら、ストレッチを行いましょう。
【筋肉の解説】
僧帽筋中部は肩甲骨の動きや安定性、姿勢の維持や改善に重要な役割を果たしています。この部位が緊張すると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや猫背姿勢を招きやすくなります。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
【ストレッチの方法】
①首を上に向けたあとに、横に倒します。
②首筋がピーンと伸びてることを感じたら、20秒を目安に伸ばしましょう
【ポイント】
ストレッチする側の手を腰に回し、反対の手で胸元を押さえてみてください。胸元を押さえつけることで、より伸ばしやすくなりますよ！
首周りの筋肉はとてもデリケートなので、本来のセオリーならストレッチ時間を30秒目安でお伝えしてますが、20秒目安でおすすめしてます。
【筋肉の解説】
胸鎖乳突筋は首筋前面を通る筋肉で、首を横に倒したり、首を捻る動きをする際に働きます。姿勢や呼吸に関わっていて、この筋肉が固くなってしまうと、首肩こりや頭痛、呼吸が浅くなるといったデメリットを招きます。
また歯を食いしばる癖がある方は胸鎖乳突筋が固くなりやすいので注意が必要です。
大胸筋（だいきょうきん）
【ストレッチの方法】
①ストレッチする側の手を壁に置く
②肘を伸ばしながら、身体を反対側に捻る
③肩の前面から胸元がピーンと伸びてること感じたら、30秒キープ
【ポイント】
壁に手を置く高さは、肩よりも高くなるようにしましょう。身体を捻る際に胸を張ることと、目線を上げることで、よりストレッチが効いてきます。
【筋肉の解説】
大胸筋は肩の動きに関係しており、腕の動きと連動して働いてます。
また猫背と大きく関係しており、大胸筋が固くなることで肩が前に入りやすくなり、猫背の原因になります。猫背によって、肋骨の動きが制限されると呼吸が浅くなるデメリットも生じるので、猫背や巻き肩に悩んでいる方はストレッチしておきたい筋肉です。
三角筋（さんかくきん）
【ストレッチの方法】
①ストレッチする側の腕を反対側に持っていき、手のひらを上に向ける
②もう一方の手を腕をクロスさせ、矢印の方向に引き寄せる
③肩から腕の外側がジワーッと伸びてることを実感しながら30秒キープ
【ポイント】
胸を張るように姿勢を意識しましょう！矢印方向を意識することで、よりストレッチが効いてきます。
【筋肉の解説】
三角筋は肩関節の前後や外側を大きく覆う筋肉で、腕を横から上げたり、腕を前に動かくなどの動作に関わります。
三角筋は肩こりとの関係性もあると言われてます。デスクワークなどで同じ姿勢が長く続いたり、腕を酷使することで筋肉が緊張することで、肩こりの症状を引き起こすことがあります。肩こりに悩んでいる方は、猫背姿勢を改善に取り組んだり、三角筋をケアすることで解消に近づきます。
終わりに
今回は「自宅で簡単に出来る」首と肩のストレッチを5つご紹介しました。
・僧帽筋（上部）
・僧帽筋（中部）
・胸鎖乳突筋
・大胸筋
・三角筋
日常生活で凝り固まってしまう首や肩の筋肉を、たった5分のストレッチでリフレッシュさせましょう。僧帽筋、胸鎖乳突筋、大胸筋など、首や肩に影響を与える筋肉を柔軟に保つことで、姿勢改善と肩こり解消を目指すことができます。健康資産を高めるために、ぜひこれらのストレッチを取り入れてみてください。
無理に全種類に取り組む必要はありません。
「コレなら私にも出来そう！」というのが1つでもあったら、取り組んでみてもらえると嬉しいです！
筋トレの美肌効果【立命館大学による世界初の報告】
12/23 07:06 更新
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🕰️この記事は約4分で読めます
要約
・立命館大学の研究結果３つのポイント ・筋トレによる具体的な美肌効果 ・有酸素運動と筋トレの美肌効果の違い
■はじめに
運動が美容に良いということはイメージされている方が多いと思います。
しかし、「筋トレによる美肌効果」は意外と知られてないのでは？
運動によって血流が良くなったり、筋肉がついて見た目が良くなったりするだけではなく、お肌への直接的な美肌効果が確認されたのが今回ご紹介する研究報告です。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動より、筋トレをすることでお肌が綺麗になる理由を立命館大学の報告をもとにご紹介していきます。
■立命館大学による世界初の報告
この研究は、立命館大学とポーラ化成工業株式会社と共同で行った研究で、2023年6月23日に米科学雑誌「Scientific Reports」に掲載された研究です。
40～50代の女性61名を「有酸素性運動の群」と「筋力トレーニングの群」に分け、4か月間・週2回の運動を行い比較しました。
この研究報告でのポイントは以下の３つ！
・有酸素性運動と筋力トレーニングは、どちらも皮膚老化を改善。
・筋力トレーニングでは真皮の厚みまで改善。
・運動による血中成分の変化とそれによる真皮の細胞外基質の増加が関与していることを解明。
１つずつ出来るだけ簡単に解説していきたいと思います🙌
◆有酸素性運動と筋力トレーニングは、どちらも皮膚老化を改善。
有酸素性運動と筋力トレーニングは、どちらも皮膚老化の指標である「皮膚の弾力性」と「真皮の構造」を改善しました。
その機序として、運動による血中成分の変化が皮膚の重要な層である真皮の細胞外基質を増加させることを明らかにしました。
皮膚の弾力性は、一般的に18歳をピークに低下し、25〜28歳頃になるとそれが表面化して目に見えて弾力性は低下していきます。
「真皮」は表皮の内側にある肌の本体ともいえる重要な役割を持つ部分です。真皮の大部分を占めるコラーゲンやエラスチンなどにより、肌を支えてその形や弾力を保つ働きをするとともに、血管やリンパ管、皮脂腺、汗腺などがあり様々な機能を持ちます。
◆筋力トレ―ニングでは「真皮の厚み」も改善
有酸素運動と筋トレが皮膚に異なる効果をもたらすという仮説に基づいて比較したところ、筋トレでは加齢とともに減少する真皮の厚みを増加させることが分かりました。
有酸素運動と筋トレによるお肌に対する影響をまとめると、
・有酸素運動：皮膚の弾力性と上部真皮構造にもプラスの効果をもたらしたが、真皮の厚みは改善されなかった。
・筋トレ：皮膚の弾力性と上部真皮構造、さらに真皮の厚み増加などの皮膚の老化に対抗する結果が得られた。
有酸素運動と筋トレ、どちらもお肌にプラスの影響を与えることができ、筋トレでは真皮の厚みが増加することが分かりました。
◆運動による血中成分の変化と、それによる真皮の細胞外基質の増加が関与
血中の「炎症性ケモカイン」というものが減り、 その影響で真皮の細胞外基質（プロテオグリカン）の一種「バイグリカン」というものが増えるためであることも突き止めました。
■終わりに
有酸素運動・筋トレどちらにせよ運動をすることでお肌にプラスの影響を与えることができます！
特に筋トレでは、真皮の厚みが増すことで内側から肌の状態が良くなることが考えられます。
高価な美容液やエステ、栄養療法など、色々な方法を試しているけど、お肌の悩みが解消できないという方は運動してみるのもおすすめです。
完璧を目指さなくても大丈夫なので、まずは１日でも早く始めてみること、
そして１日でも長く継続することが大切です。
トライ＆エラーを繰り返して是非とも無理のない範囲で運動してみましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
この記事が少しでも皆さんのお役に立つと嬉しいです🌈
12/23の出勤
12/23 00:30 更新
12/23(月)
21:00〜24:00出勤で出してますが
時間早められる可能があります
ご希望の方はXからDMください
京ばぁむ
12/22 22:07 更新
お姉さま！聞いてください。京都に行ってました。
僕の大好きな「京ばぁむ」を写真に残しております。
ふんわりとした生地に鼻腔をくすぐるお抹茶のかほりがたまりません。口に入れた瞬間もっちりとした食感の後に、あまぁい味が口いっぱいに広がります。。
一緒にえっちな手も添えておきますね。
ベトナム一人旅行
12/21 21:52 更新
はいさーい！めんそーれ！
みんなのアイドル、かなえです。
この間ベトナムホーチミンに行ってまいりました！
お姉さま方にも絶対行ってほしいと思ったので写真送ります。
マッサージを受けまくったので、私のマッサージ力も間接的に伸びてる、、、はず、、？
是非ご賞味下さい！
ベトナムはグラスに氷を入れて飲む文化があります。
凄く薄くて美味しいです！（いい意味）
タイガービールの写真送りますね。
80円でした笑
一緒にいこー！
年末の予定について
12/21 17:07 更新
もうすぐ年越してしまいますね！！
あっという間でした🥺
年内ですが、
奇跡的に27日の夜スケジュールが空けれました！
この奇跡的な日にお会いできる方、
きっと何かのご縁です
DMもしくはご予約、お待ちしてますよー☺️
蒼凪
温活の勧め
12/21 14:12 更新
温活のしてますか？
冷えは万病の元なんて言われもしますが
もちろん性にだって大事です！
楽しく女風を楽しんでいただく為にも
温活しちゃいましょう
Q.身体が冷えてる状態と温かい状態だったら
どちらが感度がいいでしょうか？
A.もちろん温かい状態ですね！
でもどうしたらいいのか？
まずは温かい物を飲みましょう
最近ではウォーターサーバーのあるホテルも多いです
カウンセリングしながらで構いません
白湯でも飲みながら内側から温めましょう
次にお風呂
本当は湯船につかってもらうのがいいのですが
場合によってはシャワーのみの時もあります
そんな時は
仙骨にシャワーを当ててください
仙骨が分からない方は腰の辺りだと思ってください
結構有名なので知ってる方も多いと思います
この仙骨シャワーやるとやらないとで変わってきます
その後はマッサージして血流良くして楽しんでください
スケジュール更新しました！
12/20 19:16 更新
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初めましてアギトです
12/19 21:31 更新
初めまして、萬天堂セラピストになりましたアギトです！
皆さまに癒しとエロと快感をお届けしたいと思います
マッサージを本業にしてますので
長めの指圧マッサージで身体をリラックスさせてから性感に入ったり
もしくは普通のマッサージだけのつもりが徐々に気持ちいいとこもなんてシチュエーションも楽しめるかと思います
2人で楽しい時間を作っていきましょう
ご指名お待ちしてます
