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要約
姿勢改善の専門家が「自宅で簡単に出来るストレッチ」を紹介します！ 今回は【首・肩編】です。 画像でわかりやすくストレッチの方法を紹介しております。 筋肉に関する解説もしていますので、ぜひ皆さんに必要なストレッチが見つかったら嬉しいです！
はじめに
私は「姿勢が健康の土台」と考えており、普段は姿勢改善をベースに一人ひとりの身体に合わせた施術を行っています。
施術を行うだけでなく、お客様のお身体の状態に合わせて必要なストレッチやエクササイズをアドバイスさせていただいてます。
皆さんは普段からストレッチを行っていますか？
ストレッチの大切さは認識しているものの、本やSNSで得た情報をもとに独学で取り組んでみた結果、思うような効果を感じられず、ストレッチを続けることが難しかったという経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では
「誰でも」「簡単に」「自宅でも出来る」をベースに私が考えるストレッチ方法を紹介させていただきます。
ただ、ストレッチ方法を紹介するだけでなく、どの筋肉にアプローチしたストレッチなのか、このストレッチはどんな症状に効果が期待できるのか、ということにも触れながら解説していきます。
ストレッチは健康資産を高める行動の1つです。
健康資産の重要性は学長もお話されていますが、自分も健康資産を高める仕事に携わる者として、何か皆様のお役に少しでも立てればと、この度寄稿させていただきました。
出来るだけ分かりやすく解説しておりますので、ぜひ最後までお読みいただけると嬉しいです！
ストレッチのルール
ストレッチは動作そのものはシンプルですが、きちんと筋肉を伸ばすために守るべきセオリーがあります。
さまざまな考え方がありますが、今回は私が考える「ストレッチのルール」をポイントして押さえていただき、ストレッチに取り組んでいただけたらと思います。
ルール① ストレッチポジションが決まったら30秒キープ
ほんの数秒で筋肉が伸びてくれれば本当にラクですが、残念ながらそんな簡単なモノではありません。
時間の目安は「しっかり伸びた状態から30秒キープ」です。
一般的に20〜30秒程度で筋肉がゆるんで伸びやすくなります。
逆に「長時間伸ばしたらどうですか？」という質問をお客様から聞かれることがあります。長時間伸ばし続けると、かえって筋肉を傷めてしまったりするおそれがありますので、私は30秒を目安にストレッチを行うようにアドバイスを送っています。
身体が固くて30秒キープするのがキツイ！という方は20秒を目標に（20秒でもキツい方は10秒からOK！）取り組んでみてくださいね。
ルール② 呼吸をとめない
ストレッチで伸ばしている時にキツイとつい息が止まったりしていませんか？実は息を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまい、効果が薄れてしまいます。
大切なのは、息を吐く時間を長くするように意識すること。
リラックス作用のある副交感神経が優位になり、筋肉もリラックスした状態になりますので、ぜひ深い呼吸を心かけてストレッチに取り組んでみましょう！
ルール③ 週5〜7日行う
ストレッチは週1で時間をかけて行うよりも、1日5分でも毎日コツコツと続けるほうが効果をより早く実感出来ます。
「忙して毎日はできないよ〜！」という方は、週5日目標に取り組んでいきましょう。
「毎日ストレッチしないと身体が落ち着かない💦」という感覚になったらこちらのものです！笑
ストレッチは中長期に取り組むものなので、最初から飛ばしすぎず、まずは1日1〜2種類から始めていくと、継続しやすくなります。
ストレッチの解説
前置きが長くなりましたが、いよいよストレッチの解説です。
・ストレッチの画像
・ストレッチの方法、ポイントの紹介
・筋肉の解説
といった流れで解説していきます。
僧帽筋上部（そうぼうきん じょうぶ）のストレッチ
【ストレッチの方法】
①ストレッチする側の手は頭に手を添える
②反対の手を腰に回す
③斜め前に頭を倒し、首筋や肩が伸びたら30秒伸ばす
【ポイント】
背中が丸まっていると伸ばしにくいので、背筋を伸ばすように姿勢を意識してストレッチを行いましょう。
【筋肉の解説】
僧帽筋（そうぼうきん）は首から肩甲骨にかけて広がる大きな筋肉で、首や肩がこる代表的な筋肉です。僧帽筋は上部・中部・下部と部位が分かれています。
上部は肩こりや頭痛の原因になりやすい箇所で、ここがツライなと感じている方は多いです。首や肩が凝りやすい方、頭痛になりやすい方におすすめのストレッチです。
僧帽筋中部（そうぼうきん ちゅうぶ）
【ストレッチの方法】
①手首を捻り、手のひらを合わせる
②背中を丸めて、身体を前に屈める
③ゆっくり呼吸をしながら、30秒キープ
【ポイント】
背中を丸めるコツは肩甲骨周囲を丸めるようにイメージしてみると、丸まりやすいです！大きく息を吐きながら、ストレッチを行いましょう。
【筋肉の解説】
僧帽筋中部は肩甲骨の動きや安定性、姿勢の維持や改善に重要な役割を果たしています。この部位が緊張すると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや猫背姿勢を招きやすくなります。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
【ストレッチの方法】
①首を上に向けたあとに、横に倒します。
②首筋がピーンと伸びてることを感じたら、20秒を目安に伸ばしましょう
【ポイント】
ストレッチする側の手を腰に回し、反対の手で胸元を押さえてみてください。胸元を押さえつけることで、より伸ばしやすくなりますよ！
首周りの筋肉はとてもデリケートなので、本来のセオリーならストレッチ時間を30秒目安でお伝えしてますが、20秒目安でおすすめしてます。
【筋肉の解説】
胸鎖乳突筋は首筋前面を通る筋肉で、首を横に倒したり、首を捻る動きをする際に働きます。姿勢や呼吸に関わっていて、この筋肉が固くなってしまうと、首肩こりや頭痛、呼吸が浅くなるといったデメリットを招きます。
また歯を食いしばる癖がある方は胸鎖乳突筋が固くなりやすいので注意が必要です。
大胸筋（だいきょうきん）
【ストレッチの方法】
①ストレッチする側の手を壁に置く
②肘を伸ばしながら、身体を反対側に捻る
③肩の前面から胸元がピーンと伸びてること感じたら、30秒キープ
【ポイント】
壁に手を置く高さは、肩よりも高くなるようにしましょう。身体を捻る際に胸を張ることと、目線を上げることで、よりストレッチが効いてきます。
【筋肉の解説】
大胸筋は肩の動きに関係しており、腕の動きと連動して働いてます。
また猫背と大きく関係しており、大胸筋が固くなることで肩が前に入りやすくなり、猫背の原因になります。猫背によって、肋骨の動きが制限されると呼吸が浅くなるデメリットも生じるので、猫背や巻き肩に悩んでいる方はストレッチしておきたい筋肉です。
三角筋（さんかくきん）
【ストレッチの方法】
①ストレッチする側の腕を反対側に持っていき、手のひらを上に向ける
②もう一方の手を腕をクロスさせ、矢印の方向に引き寄せる
③肩から腕の外側がジワーッと伸びてることを実感しながら30秒キープ
【ポイント】
胸を張るように姿勢を意識しましょう！矢印方向を意識することで、よりストレッチが効いてきます。
【筋肉の解説】
三角筋は肩関節の前後や外側を大きく覆う筋肉で、腕を横から上げたり、腕を前に動かくなどの動作に関わります。
三角筋は肩こりとの関係性もあると言われてます。デスクワークなどで同じ姿勢が長く続いたり、腕を酷使することで筋肉が緊張することで、肩こりの症状を引き起こすことがあります。肩こりに悩んでいる方は、猫背姿勢を改善に取り組んだり、三角筋をケアすることで解消に近づきます。
終わりに
今回は「自宅で簡単に出来る」首と肩のストレッチを5つご紹介しました。
・僧帽筋（上部）
・僧帽筋（中部）
・胸鎖乳突筋
・大胸筋
・三角筋
日常生活で凝り固まってしまう首や肩の筋肉を、たった5分のストレッチでリフレッシュさせましょう。僧帽筋、胸鎖乳突筋、大胸筋など、首や肩に影響を与える筋肉を柔軟に保つことで、姿勢改善と肩こり解消を目指すことができます。健康資産を高めるために、ぜひこれらのストレッチを取り入れてみてください。
無理に全種類に取り組む必要はありません。
「コレなら私にも出来そう！」というのが1つでもあったら、取り組んでみてもらえると嬉しいです！
